많은 음식에는 오메가-3 지방산이 있습니다.
특정 생선, 씨앗 및 견과류가 많이 함유된 식단은 오메가-3를 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 신체와 뇌에 다양한 이점을 제공합니다.
많은 주류 의료 기관은 건강한 성인이 하루에 최소 250-500mg의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 것을 권장합니다. 일주일에 2인분의 기름진 생선을 먹으면 그 양에 도달할 수 있습니다(1인분, 2인분, 3개).
지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 다량의 오메가-3 지방을 얻을 수 있습니다.
국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 식물성 오메가-3의 적절한 섭취량은 남성의 경우 1,600mg, 여성의 경우 1,100mg입니다.
다음은 오메가-3가 매우 높은 12가지 식품 목록입니다.
각 음식 종류와, 음식에 포함된 오메가 함량 등에 대해 알아 봅시다.
1. 고등어 (인분당 4,580mg)
고등어는 작고 지방이 많은 생선입니다.
많은 국가에서 그들은 일반적으로 훈제되어 전체 필레로 먹습니다.
고등어는 영양소가 매우 풍부합니다. 3.5온스(100g)는 비타민 B12의 경우 일일 기준 섭취량(RDI)의 500%, 셀레늄의 경우 130%를 제공합니다(5Trusted Source).
게다가 이 물고기는 맛있고 준비가 거의 필요하지 않습니다.
오메가-3 함량: 100g(3.5온스)에 4,580mg의 EPA 및 DHA(결합)(5Trusted Source)
2. 연어 ( 1인분당 2,150mg)
연어는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
그것은 고품질의 단백질과 다량의 비타민 D, 셀레늄 및 비타민 B를 포함한 다양한 영양소를 포함합니다(6Trusted Source, 7Trusted Source).
연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매 및 우울증과 같은 상태의 위험이 더 낮습니다(8, 9, 10, 11).
오메가-3 함량: 3.5온스(100g)에 2,150mg의 EPA 및 DHA(결합)(6Trusted Source)
3. 대구 간유(2,438mg/인분)
대구 간유는 음식보다 보충제에 가깝습니다.
이름에서 알 수 있듯 대구라는 물고기의 간에서 추출한 기름입니다.
이 오일은 오메가-3 지방산이 높을 뿐만 아니라 비타민 D와 A도 풍부하게 함유하고 있어 한 스푼으로 일일 섭취량(DV)의 170%와 453%를 제공합니다(12Trusted Source).
따라서 대구 간유 1테이블스푼을 섭취하면 3가지 매우 중요한 영양소의 필요성을 충족시킬 수 있습니다.
그러나 너무 많은 비타민 A는 해로울 수 있으므로 한 번에 1 큰 술 이상을 섭취하지 마십시오.
오메가-3 함량: 스푼당 2,438mg의 EPA 및 DHA(결합)(12Trusted Source)
4. 청어 ( 1회 제공량당 2,150mg)
청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 종종 찬 훈제, 절인 또는 미리 조리하여 통조림 스낵으로 판매됩니다.
훈제 청어는 키퍼라고 불리는 영국과 같은 국가에서 인기 있는 아침 식사 음식으로 계란과 함께 제공됩니다.
3.5온스(100g)의 청어에는 셀레늄의 경우 DV의 거의 100%, 비타민 B12의 경우 DV의 779%가 포함되어 있습니다(13 신뢰할 수 있는 출처).
오메가-3 함량: 3.5온스(100g)에 2,150mg의 EPA 및 DHA(결합)(13Trusted Source)
5. 굴 (329mg/인분)
조개는 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다.
사실, 굴은 지구상의 어떤 식품보다 많은 아연을 함유하고 있습니다. 동부 굴 6개(3온스 또는 85g)는 아연 DV의 289%, 구리의 경우 69%, 비타민 B12의 경우 567%를 함유합니다(14, 15).
굴은 전채, 간식 또는 전체 식사로 먹을 수 있습니다. 생굴은 많은 국가에서 진미입니다.
오메가-3 함량: 6개의 생동부 굴에 329mg의 EPA 및 DHA(결합), 또는 3.5온스(100g)당 391mg(14Trusted Source)
6. 정어리(1인분당 1,463mg)
정어리는 일반적으로 전채, 간식 또는 진미로 먹는 매우 작은 기름진 생선입니다.
특히 통째로 먹을 때 영양가가 높습니다. 그들은 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 포함하고 있습니다.
3.5온스(100g)의 물기를 뺀 정어리는 비타민 B12의 경우 DV의 370%, 비타민 D의 경우 24%, 셀레늄의 경우 96% 이상을 제공합니다(16Trusted Source).
오메가-3 함량: 통조림 대서양 정어리 1컵(149g)당 EPA 및 DHA 1,463mg 또는 100g(3.5온스)당 982mg(16Trusted Source)
7. 멸치 (1인분당 411mg)
멸치는 종종 말리거나 통조림으로 구입하는 작은 기름진 생선입니다.
보통 아주 작은 부분으로 먹는 멸치는 케이퍼에 감거나 올리브에 속을 채우거나 피자와 샐러드 토핑으로 사용할 수 있습니다.
강한 맛 때문에 우스터셔 소스, 레물라드, 시저 드레싱을 비롯한 많은 요리와 소스의 맛을 내는 데도 사용됩니다.
멸치는 니아신의 훌륭한 공급원입니다.
8. 캐비어 (1인분당 1,046mg)
캐비아는 생선 알 또는 알로 구성됩니다.
호화로운 식품으로 널리 여겨지는 캐비아는 전채, 시식 또는 고명으로 소량으로 가장 많이 사용됩니다.
캐비아는 콜린의 좋은 공급원이자 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다(18Trusted Source).
오메가-3 함량: 큰 스푼(16g)당 EPA 및 DHA(결합) 1,046mg 또는 3.5온스(100g)당 6,540mg(18Trusted Source)
9. 아마씨(2,350mg/인분)
이 작은 갈색 또는 노란색 씨앗은 종종 기름을 추출하기 위해 분쇄, 밀링 또는 압착됩니다.
그들은 오메가-3 지방 알파 리놀렌산(ALA)의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다. 따라서 아마씨유는 종종 오메가-3 보충제로 사용됩니다.
아마씨는 또한 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 씨앗은 대부분의 다른 기름진 식물 씨앗(19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source)에 비해 오메가-6 대 오메가-3 비율이 뛰어납니다.
오메가-3 함량: 전체 씨앗 스푼(10.3g)당 ALA 2,350mg 또는 오일 1테이블스푼(13.6g)당 7,260mg(19Trusted Source, 20Trusted Source)
10. 치아씨드(1회 제공량당 5,050mg)
치아씨드는 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 몇 가지 영양소가 풍부하여 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
표준 치아씨드 1온스(28g)에는 8가지 필수 아미노산을 모두 포함하여 5g의 단백질이 포함되어 있습니다.
오메가-3 함량: 온스(28g)당 ALA 5,050mg(23)
11. 호두 (2,570mg/인분)
호두는 영양가가 매우 높고 섬유질이 풍부합니다. 또한 다량의 구리, 망간 및 비타민 E와 중요한 식물 화합물을 함유하고 있습니다(24Trusted Source).
피부에는 중요한 건강상의 이점을 제공하는 호두의 페놀 항산화제가 대부분 들어 있으므로 피부를 제거하지 마십시오(25).
오메가-3 함량: 온스(28g)당 2,570mg의 ALA 또는 호두 반쪽 약 14개(24Trusted Source)
12. 대두(1회 제공량당 670mg)
콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 리보플라빈, 엽산, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.
그러나 대두는 오메가-6 지방산도 매우 높습니다. 연구원들은 오메가-6를 너무 많이 섭취하면 염증을 유발할 수 있다고 제안했습니다.
오메가-3 함량: 1/2컵(47g)의 건조 볶은 대두에 670mg의 ALA 또는 100g(3.5온스)당 1,440mg(26Trusted Source)
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