불면증에 도움되는, 숙면을 취하기 위한 17가지 방법 (수면 부족 해결방법)

숙면, 즉 잘 자는 것은 규칙적인 운동이나 잘 먹는 것 만큼이나 중요하다고 합니다.

연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동수행 및 뇌 기능에 즉각적인 부정적 영향을 미친다고 하니, 수면이 얼마나 몸에 중요한 것인지 알 수 있습니다.

또한 수면이 부족하면 체중을 증가시키거나 성인병에 걸리기도 쉽습니다.

이와 대조적으로, 숙면을 취하게 되면 운동도 더 잘되고 건강해집니다.

그럼 불면증을 격고 계시거나 수면이 부족하신 분들은 어떤 해결책이 있을까요?

지금부터 숙면을 취하기 위한 17가지 방법 알아봅시다.

 

1. 낮시간 동안 햇볕에 노출되는 시간을 늘립니다.

몸에는 자연적인 시간 측정 시계가 있습니다.

연구에 따르면, 불면증이 있는 사람들의 경우 낮에 밝은 빛에 노출되면 수면의 질과 지속 시간이 향상되었고, 잠들기까지 걸리는 시간을 83% 단축했습니다.

매일 햇빛이나 인공 밝은 조명은 특히 심각한 수면 문제나 불면증이 있는 경우 수면의 질과 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다.

 

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2. 저녁에 잠들기 전, 스마트폰이나 모니터 등 블루라이트 노출을 줄입니다.

스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기에서 방출되는 블루라이트는 몸의 리듬에 악영향을 미칩니다.

뇌가 아직 낮이라고 착각하게 만들어 수면을 취하는데 필요한 멜라토닌의 분비를 감소시켜버립니다.

청색광을 차단하는 안경을 착용하던지, 스마트폰에 블루라이트 차단앱을 설치해도 좋습니다.

가장 좋은 것은, 잠들기 2시간 전에는 TV 시청과 스마트폰 사용을 줄이고 조명을 끄는 게 좋습니다.


3. 저녁 늦은 시간 카페인 섭취를 하지 말아야 합니다.

늦은 시간에 카페인을 섭취하면, 카페인이 신경계를 자극하여 밤에 자연적으로 몸이 이완되는 것을 막게 됩니다.

늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔이 땡긴다면 카페인 이 없는 커피를 마시십시오.


4. 불규칙하거나 긴 낮잠을 자지 않습니다.

짧은 낮잠은 유익하지만 낮 동안의 낮잠이 길거나 불규칙하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

낮에 잠을 너무 많이 자면 내부 시계가 혼란스러워 밤에 잠을 잘 수 없습니다


5. 자고 일어나는 시간대를 일정하게 유지합니다.

수면과 기상 시간을 일정하게 유지하면 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다.

특히 주말에 규칙적인 수면/각성 주기를 갖도록 노력하십시오. 가능하면 매일 비슷한 시간에 자연스럽게 일어나도록 노력하십시오.

6. 멜라토닌 함유된 보충제 섭취

멜라토닌은 긴장을 풀어주는 수면을 위한 호르몬입니다.

연구에 따르면, 자기 전에 2mg의 멜라토닌을 복용하면 다음날 수면의 질과 에너지가 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있고 수면의 질도 향상되었다고 합니다.

7. 기타 숙면에 도움이 되는 보충제 섭취

은행나무 : 수면, 이완 및 스트레스 감소 효과
글리신 ,마그네슘, L-테아닌 : 이완과 수면을 개선
라벤더 : 진정 효과를 주어 수면질을 높힘.

 

 

 

 

8. 밤에는 금주 합니다.

밤에 몇 잔의 술을 마시는 것은 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

알코올 은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴 방해의 증상을 유발하거나 증가시키는 것으로 알려져 있습니다

9. 침실 환경 최적화

더 나은 수면을 위해 외부 빛과 소음을 제거하여 침실 환경을 최적화하십시오.

10. 침실 온도 설정하기

가장 편안한 온도를 찾기 위해 다양한 온도를 테스트합니다. 대부분의 사람들에게는 약 20°C(70°F)가 가장 좋습니다.

11. 저녁밥 늦게 먹지 않기.

자기 전에 많은 양의 식사를 하면 수면 부족과 호르몬 교란을 유발할 수 있습니다. 

취침 몇 시간 전에 특정 식사와 간식이 도움이 될 수 있습니다.

12. 저녁시간 긴장을 풀고 명상을 하십시오.

뜨거운 목욕과 명상을 포함한 취침 전 이완 기술은 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

13. 편안한 목욕과 샤워

자기 전에 따뜻한 목욕, 샤워 또는 족욕을 하면 긴장을 풀고 수면의 질을 높일 수 있습니다.

14. 수면 부호흡증 등의 수면장애를 치료합니다.

수면 무호흡증을 포함하여 수면 부족을 유발할 수 있는 많은 일반적인 상태가 있습니다. 

수면 부족이 삶에서 지속적으로 문제가 되는 경우 의료 서비스 제공자의 진찰을 받으십시오.

15. 침대, 매트리스 및 베개는 가장 편안한 걸로.

침대, 매트리스 및 베개는 수면의 질과 관절 또는 허리 통증에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 

매트리스를 포함한 고품질 침구를 5~8년마다 구입하십시오.

16. 규칙적인 운동.

운동은 수면과 건강을 개선하는 최고의 과학 지원 방법 중 하나입니다.

수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있으며 불면증의 증상을 줄이는 데 사용되었습니다.

단, 자기전에는 운동을 하지 않는게 오히려 더 좋습니다.

17. 자기 전 음료수를 마시지 마십시오.

야뇨는 수면의 질에 영향을 미치는 인자입니다.

잠자리에 들기 1~2시간 전에는 물을 마시지 않도록 합니다.

또한 잠자리에 들기 직전에 화장실을 사용해야 합니다. 

이렇게 하면 밤에 깨는 기회가 줄어들 수 있습니다.